Insomnio

Una enfermedad de nuestra nueva era

En algún momento de la vida puede ocurrir que no podamos dormir. Eso se considera normal.Suele presentarse relacionado con cambios de horario, preocupaciones o estrés.

Sin embargo, entre el 30 y el 50 % de los adultos en la actualidad pueden experimentar trastornos del sueño en algún momento.

Y entre el 10 y el 15 % puede desarrollar insomnio crónico. Entre las causas principales se encuentran el dolor, los trastornos hormonales y los períodos de ansiedad o depresión.

Pero si ninguno de estos factores está presente, ¿qué podría estar ocasionando el insomnio?

En ese caso, muchas veces la respuesta está en nuestros hábitos. Hábitos que están asociados al progreso y a los cambios sociales de la actualidad.

Y es que el sueño está ligado directamente a los ciclos del sol.

Te lo explico ahora.

Durante miles de años hemos vivido dependiendo de la luz solar. La melatonina, conocida como la hormona del sueño, se produce en respuesta a la señal de la oscuridad.

Cuando el sol se oculta y aparece la oscuridad, comienza espontáneamente este proceso.

Células especiales de la retina (células ganglionares con melanopsina) perciben los cambios en la luz ambiental.

Estas células no participan en la visión clásica: participan en la regulación del reloj biológico.

La información viaja hacia el núcleo supraquiasmático (NSQ) del hipotálamo, que es el marcapasos circadiano central.

Desde el NSQ se envía la señal a la glándula pineal para que produzca melatonina.

La alimentación adecuada tiene también un rol fundamental. Necesitamos consumir proteína, ya que contiene triptófano, el aminoácido a partir del cual el organismo sintetiza serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del estado de ánimo.

Durante la noche, la serotonina sirve como precursor para la producción de melatonina.

Este circuito se completa nuevamente con la influencia del sol. La vitamina D, que obtenemos a través de la exposición solar,

participa en la regulación de la síntesis de serotonina y favorece indirectamente la adecuada producción nocturna de melatonina.

Por eso, la luz solar es fundamental para mantener niveles adecuados de esta importante vitamina.

Durante el día, cuando el sol ha salido y nuestros ojos reciben la luz matutina, esta señal llega nuevamente a la retina y contribuye a detener la producción de melatonina. Al mismo tiempo, el cortisol alcanza su punto máximo en las primeras horas de la mañana, facilitando el estado de alerta y vigilia.

Durante miles de años hemos dormido y despertado siguiendo el ritmo de la luz solar. La luz artificial apareció hace apenas unos 150 años.

Nuestro organismo todavía no se ha adaptado completamente a estos cambios.

Por ahora, seguimos necesitando dormir y despertar en sincronía con el ritmo natural del día y la noche.

Como ves, la luz solar nos permite mantener niveles adecuados de vitamina D, lo cual no solo favorece la calidad del sueño a través de su relación con la melatonina, sino también contribuye a un estado de ánimo más equilibrado.

Nuestros hábitos actuales, como el trabajo nocturno, la exposición prolongada a pantallas, mantener luces artificiales encendidas hasta altas horas de la noche o incluso realizar ejercicio intenso en horarios nocturnos, pueden ocasionar trastornos del sueño.

Dormir durante el día no reemplaza completamente el sueño nocturno ni permite una recuperación adecuada del ritmo circadiano.

A largo plazo, esto puede empeorar la calidad del descanso.

Por otro lado, la falta de actividad física dificulta la regulación natural del cortisol. Si esta hormona permanece elevada durante la noche, interfiere con la producción de melatonina.

El consumo excesivo de café, tabaco o chocolate, especialmente en horas de la tarde o la noche, también contribuye al insomnio.

Si bien existen, como mencioné al inicio de este artículo, muchos factores que pueden ocasionar insomnio, aquí quiero recalcar aquellos asociados al estilo de vida actual que llamamos progreso.

Procura dormir antes de las 10 de la noche y despertar alrededor de las 6 de la mañana. Consume porciones saludables de proteína.

Exponte a la luz solar al menos 30 minutos diarios. Realiza actividad física mínimo 5 veces por semana, preferentemente en horas de la mañana.

Recuperar hábitos saludables permite que podamos volver a un equilibrio natural con nuestro propio sueño.